5 วิธีดูแลตัวเองเมื่อกล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บ

0
687
%e0%b8%aa%e0%b8%b8%e0%b8%82%e0%b8%a0%e0%b8%b2%e0%b8%9e06

คนที่ออกกำลังกายบางคนอาจเคยประสบปัญหากล้ามเนื้อบาดเจ็บ โดยเฉพาะคนที่เล่นกีฬาหรือบริหารร่างกายด้วยวิธีอื่น ๆ หลายครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม เวลาที่ร่างกายใช้ในการฟื้นตัวของแต่ละคนจะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ชนิดและขนาดของการบาดเจ็บ สุขภาพ ภาวะทางกายภาพ และอาหาร แต่ก่อนที่เราจะไปดูวิธีที่ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวจากการบาดเจ็บเร็วขึ้น เราลองมาดูสาเหตุที่ทำให้เกิดภาวะนี้กันก่อนค่ะ

สาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ

  • กล้ามเนื้อขาดความสมดุล: กลุ่มของกล้ามเนื้อทั้งหมดประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ตรงข้ามกัน เช่น กล้ามเนื้อไบเซฟ (Biceps) และกล้ามเนื้อไตรเซพ (Triceps) หรือกล้ามเนื้อชุดควอดริเซ็บ (Quadriceps) และกล้ามเนื้อแฮมสตริง (Hamstrings) เป็นต้น อย่างไรก็ตาม หากกล้ามเนื้อที่เป็นคู่ตรงข้ามกันเสียสมดุล ความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บก็จะยิ่งเพิ่มขึ้น
  • ความยืดหยุ่นต่ำ: ยิ่งกล้ามเนื้อแข็งตัวมากเท่าไร ก็จะยิ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้นเท่านั้น
  • ขาดน้ำ: หากปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำทั้งในช่วงก่อน ระหว่าง และหลังจากเล่นกีฬา กล้ามเนื้อที่ขาดน้ำจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น
  • Histochemical Disorders: รวมถึงการเปลี่ยนแปลงของแร่ธาตุที่จำเป็นต่อกระบวนการเปลี่ยนแปลงพลังงานในกล้ามเนื้อ ดังนั้นการดูแลตัวเองในช่วงพักฟื้น และการทานอาหารที่เหมาะสมจึงเป็นเรื่องที่สำคัญ
  • อุปกรณ์ที่ใช้หรือการเคลื่อนไหวไม่เหมาะสม: การใช้อุปกรณ์ที่ช่วยพยุงร่างกายหรือการใส่รองเท้าที่ไม่ดี หรือการเคลื่อนไหวร่างกายที่ไม่ถูกต้อง ก็ล้วนแต่ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักกว่าปกติ
  • การพักผ่อน: การนอนหรือการพักผ่อนน้อย หรือการใช้เวลาอบอุ่นร่างกายน้อยเกินไป ล้วนแต่ส่งผลต่อการฟื้นตัวของร่างกายและความตึงตัวของกล้ามเนื้อ
  • สภาพอากาศและภูมิอากาศ: ความหนาวเย็นและความชื้นสามารถส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อ
ปวดกล้ามเนื้อช่วงต้นขา
Sore muscle

วิธีดูแลตัวเองหลังจากกล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บ

1.ใช้น้ำแข็ง

น้ำแข็งลดการไหลเวียนเลือด จึงช่วยลดกระบวนการอักเสบและบรรเทาอาการปวด เมื่อคุณได้รับบาดเจ็บ ก็ไม่ควรให้บริเวณนั้นทำงานหนัก การใช้น้ำแข็งประคบบริเวณที่บาดเจ็บ 3 ครั้งต่อวัน และนานครั้งละ 3-4 นาที จะช่วยลดการอักเสบได้ น้ำแข็งจะช่วยบรรเทาการบาดเจ็บ เพราะความเย็นจะทำให้หลอดเลือดหดตัว จึงลดการไหลเวียนเลือด บรรเทาอาการปวด และต้านการอักเสบ นอกจากนี้การยกแขนหรือขาที่บาดเจ็บให้สูงขึ้นก็สามารถช่วยเร่งการฟื้นตัวของร่างกาย

2.พักผ่อน

เมื่อคุณได้รับการรักษาจากแพทย์และประคบน้ำแข็งบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บแล้ว ก็ควรพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะสามารถช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น และเป็นการป้องกันการบาดเจ็บซ้ำในอนาคตหรืออาการเจ็บเรื้อรัง อย่างไรก็ตาม กรณีที่กล้ามเนื้อบาดเจ็บ การไม่ใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปก็เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็ว

3.ทำกายภาพบำบัด

นักกายภาพบำบัดสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการบาดเจ็บได้อย่างเหมาะสม และสามารถแนะนำวิธีออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณมากที่สุด หากอาการบาดเจ็บอยู่ในระดับร้ายแรง คุณจำเป็นต้องพึ่งนักกายภาพบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเพื่อฟื้นมวลกล้ามเนื้อ และเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อก็ยังเป็นเรื่องที่จำเป็น หากไม่ทำเช่นนี้ ก็มีความเสี่ยงที่คุณจะได้รับบาดเจ็บบริเวณเดิม

ปวดเข่า

4.ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำให้เพียงพอในระหว่างที่พักฟื้นจากการบาดเจ็บกล้ามเนื้อเป็นเรื่องที่สำคัญค่ะ เพราะการวิ่งหรือการทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงในขณะที่ร่างกายขาดน้ำจะทำให้ข้อต่อทำงานหนักและสูญเสียความคล่องตัว การออกแรงมากเกินไปทำให้มีความเสี่ยงสูงขึ้นที่จะเกิดการบาดเจ็บที่เอ็น กล้ามเนื้อ หรือข้อต่อ เพราะอวัยวะเหล่านี้สูญเสียความยืดหยุ่น ดังนั้นจึงต้องดื่มน้ำทั้งในช่วงก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย

5.ทานอาหารที่ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น

หลังจากที่ได้รับบาดเจ็บ คุณจำเป็นต้องเลือกทานอาหารที่มีสารอาหารและสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็น ซึ่งอาหารบางชนิดมีสารที่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ตัวอย่างเช่น

  • กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: สารอาหารชนิดนี้ช่วยเร่งการฟื้นตัวของเซลล์กล้ามเนื้อที่เสียหายและกระบวนการสังเคราะห์คอลลาเจน ดังนั้นการทานอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจึงช่วยให้การเคลื่อนไหวร่างกายดีขึ้น และบรรเทาอาการปวด อีกทั้งยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่ไปช่วยลดการสังเคราะห์ Cytokines ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เกิดการอักเสบ
  • ซีลีเนียม: แร่ธาตุชนิดนี้มีส่วนช่วยให้เอนไซม์ทำงานได้เป็นปกติ เมื่อกล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บ ซีลีเนียมจะป้องกันความเสียหายที่เกิดจากกระบวนการออกซิเดชั่น คุณสามารถพบแร่ธาตุชนิดนี้ได้ในทูน่า ไข่ ไก่งวง และอาหารเสริมซีลีเนียม
  • ซิงก์: สารอาหารชนิดนี้ช่วยเยียวยาบาดแผล ลดการอักเสบ และช่วยให้การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันเป็นไปตามปกติ สำหรับอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุซิงก์ เช่น โยเกิร์ต เลนทิล ถั่ว นม และผักโขม
  • วิตามินบี 12: ช่วยแปลงโปรตีนเป็นกรดอะมิโน ในระหว่างกระบวนการนี้ร่างกายจะผลิตโปรตีนกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นใหม่เพื่อช่วยสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่ ทั้งนี้ผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนมและเนื้อสัตว์เป็นแหล่งของวิตามินบี 12 ที่สำคัญ
  • วิตามินซี: มีส่วนช่วยในการสร้างคอลลาเจนและเส้นเอ็น อาหารที่ขึ้นชื่อว่าอุดมไปด้วยวิตามินซีก็คือ เลม่อน ซึ่งไม่เพียงแต่มีวิตามินซีเท่านั้น แต่ยังมีฟลาโวนอยด์ที่ปกป้องเซลล์อย่างเฮสเพอริดิน (Hesperidin) อีกด้วย สำหรับอาหารชนิดอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี เช่น มะเขือเทศ บร็อคโคลี่ ผลไม้ตระกูลซิตรัส และสตรอว์เบอร์รี

แหลงที่มา

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here