ลดความอ้วน

แม้ว่าวิธีการลดความอ้วนนั้นจะมีอยู่หลายวิธีในปัจจุบัน แต่การเลือกใช้วิธีที่หักโหมหรือผิดปกติธรรมชาติของมนุษย์เรามากเกินไป จะส่งผลให้การลดความอ้วนไม่ค่อยประสบความสำเร็จในระยะยาว เพราะเมื่อจิตใจของเราต้องต่อสู้กับความหิวและความเหนื่อยล้าจากการลดน้ำหนักจะทำให้เกิดความรู้สึกต่อต้านต่อการวิธีการเหล่านี้

วิธีการลดความอ้วนนั้นมีปัจจัยหลักๆอยู่ 3 อย่างคือ

  • -เลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อการลดน้ำหนัก
  • -ไม่ปล่อยให้ตนเองมีอาการหิว เพราะจะทำให้การควบคุมอาหารไม่เป็นไปตามที่วางแผนไว้
  • -ออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญร่างกายเฉลี่ยตลอดวัน

โดยรายละเอียดวิธีการที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักมีดังนี้

ลดความอ้วน

เลือกรับประทานอาหารที่มีผลดีต่อการลดน้ำหนัก

กินโปรตีนให้เพียงพอ

สารอาหารจำพวกโปรตีนนั้นจะไปกระตุ้นฮอร์โมนที่มีส่วนช่วยให้เรารู้สึกอิ่มได้ดีกว่าสารอาหารประเภทอื่น เพราะฉะนั้นถ้าเรากินโปรตีนมาก เราก็จะสามารถอิ่มได้โดยที่รับประมานแคลรอรี่โดยรวมน้อยกว่าการทานคาโบไฮเดรต ซึ่งจากผลการทดลองทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่า กลุ่มผู้ชายอ้วน 14 คน ที่ทานโปรตีนเป็นจำนวน 25 เปอเซ็น ของแคลรอรี่ที่ได้ได้รับทั้งหมดต่อวัน สามารถลดอัตราความหิวได้มากถึง 50 เปอเซ็นจากเดิมที่ทานแต่คาร์โบไฮเดรต

ลดการรับประทานคาโบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

คาโบไฮเดรตเชิงเดี่ยวก็จำพวกน้ำตาล แป้งสีขาว หรือข้าวสวยสีขาว น้ำหวาน ลูกอม ขนมหวาน ที่เรากินกันเป็นประจำๆ คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้นั้นมีใยอาหารอยู่น้อยมากและสามารถย่อยสลายกลายเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว และเมื่อเราไม่ไช้ใช้พลังงานเหล่านั้นให้หมดไป พลังงานเกล่านี้ก็จะกลายเป็นใขมันส่วนเกินมาสะสมอยู่ที่บริเวณส่วนต่างๆของร่างกายทำให้เราอ้วน

เลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วตามไปด้วย โดยอินซูลินเหล่านี้ทำหน้าที่ไปเปิดทางให้น้ำตาลเหล่านี้ออกจากเลือดเพื่อไปสะสมไว้ในกล่ามเนื้อแทน นักวิทยาศาสตร์เรียกกระบวนการนี้ว่า hypoglycemia

ผลที่ตามมาหลังจากน้ำตาบในเลือดถ่ายไปสู่กล้ามเนื้อแล้วนั้น ก็คือ เราจะกลับมาหิวอีกครั้งหนึ่งในระยะเวลาอันสั้น และจะนำมาซึ่งความหิวที่บ่อยขึ้นนั่นเอง

รวมสารให้ความหวานแทนน้ำตาลยอดฮิตสำหรับคนอยากผอมแต่ขาดหวานไม่ได้

เทคนิคการลดคาโบไฮเดรตแบบไม่เสียสุขภาพ

การงดใขมันส่งผลเสียต่อการลดความอ้วน

แม้ว่าใขมัน 1 กรัม จะให้พลังงานถึง 9 แคลรอรี่ ซึ่งมากกว่าคาโบไฮเดรตและโปรตีนกว่า 2 เท่า แต่การที่เราตัดไขมันออกไปจากชีวิตประจำวันเลยนั้น ก็ไม่ส่งผลดีต่อการลดความอ้วนสักเท่าไหร่ เนื่องจากใขมันนั้นเป็นสารอาหารที่ย่อยช้ามากและอยู่ในกระเพราะเป็นเวลานาน ส่งผลให้เราจะหิวอีกครั้งช้าลงใอได้รับประทานใขมันเข้าไป

และใขมันหลายชนิด เช่น medium-chain triglycerides (MCTs) และ omega-3 fatty acids ช่วยกระตุ้นฮอโมนที่ทำให้เรารู้สึกอิ่มอยู่ตลอด ยิ่งทำให้การทานใขมันในปริมาณที่พอเหมาะมีผลต่อการควบคุความหิวของเราได้อย่างดี

ลดความอ้วน

จัดการกับความหิวอย่างถูกหลักวิทยาศาสตร์

การพักผ่อนก็มีส่วนต่อความหิว

การนอนที่เพียงพอนั้นจะสามารถช่วยควบคุมฮอร์โมน ghrelin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่คอยกระตุ้นความรู้สึกหิวให้ทำงานไปอย่างเป็นปกติ และเมื่อเรานอนไม่พอฮอร์โมน ghrelin จะสั่งให้ร่างกายของเราหิวมากขึ้น ในทางเดียวกันนี้การพักผ่อนให้เพียงพอยังส่งผลต่อฮอร์โมน leptin ที่สร้างความรู้สึกอิ่มให้กับร่างกายด้วย

เพราะฉะนั้นการพักผ่อนให้เพียงพอย่อมเป็นปัจจัยที่สำคัญในการลดความอ้วนและการควบคุมความรู้สึกหิว

7 สาเหตุที่ทำให้คุณรู้สึกหิวอยู่เสมอ

ไม่ลดน้ำหนักอย่างหักโหม

แน่นอนว่าการอดอาหารโดยเด็ดขาดหรือว่าแบบมากเกินไปโดยทันทีนั้น ไม่มีผลดีต่อการลดน้ำหนักแน่ แม้ว่าหลักของการลดน้ำหนักคือการรับพลังงาน(กิน)ให้น้อยกว่าการนำพลังงานออกไปใช้(เผาผลาญ) แต่หากเราลดการรับพลังงานเข้าลงอย่างกระทันหัน ร่างกายโดยธรรมชาติเพื่อการอยู่รอดจะปรับตัวเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงานหรือที่เรียกว่า stored fat mode ในโหมดนี้ ร่างกายจะลดการเผาผลาญพลังานลง ทำให้เรารู้สึกอ่อนเพลีย ไม่ค่อยมีแรง และอยากพักผ่อน พร้อมๆกับหิว  ยังไม่รวมถึงความผอกปกติของร่างกายอีกหลายๆอย่างเช่น หัวใจเต้นไม่เป็นปกติ ผมร่วง รู้สึกซึมเศร้า รู้สึกไม่สบาย

เพราะฉะนั้นสำหรับผู้ที่กำลังลดความอ้วนต้องนึกไว้เสมอว่าแคลรอรี่ ไม่ใช่ศัตรูของเรา เราแค่ต้องทานมันในปริมาณที่เราสามารถกำหนด โดยค่อยๆลดปริมาณการกินลงประมาณครั้งละ 1 ส่วน 10 ของการกินปกติ พอร่างกายปรับตัวได้กับปริมาณที่ลดลงมาแล้ว เราก็ค่อยๆลดลงไปอีกเรื่อยๆ โดยค่อยๆใช้เวลาก็จะได้ผลที่ดีกว่าแน่นอนครับ   

7 วิธีช่วยให้ผิวเฟิร์มแม้อยู่ในช่วงไดเอท

    

กระโดดเชือก

ออกกำลังมีประโยชน์หลายด้านต่อการลดความอ้วน

การออกกำลังกายมีผลต่อการเผาผลาญพลังงานมากกว่าตัวเลข calories burnt out บนหน้าปัดลู่วิ่งเนื่องจากการออกกำลังกายนั้นไม่ได้ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานแค่ตอนที่เราออกกำลังเท่านั้น แต่หากเราออกกำลังกายอย่างเป็นประจำ อัตราการเผาผลาญพลังงานโดยเฉลี่ยในรอบวันของเราทุกวันก็จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย แม้แต่วันที่ไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม

อีกทั้งกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกายนั้นก็ยังทำให้ร่างการของเราต้องใช้พลังงานที่มากขึ้นในการ เผาผลาญสิ่งที่เรารับประมานเข้าไปเพื่อนำพลังงานเหล่านี้ไปสู่กล้ามเนื้อของเราเพื่อใช้งาน

เพราะฉะนั้นคำที่บอกว่าการวิ่งหรือเล่นยกเวทย์ 1 ชม. มีผลต่อการเผาผลาญแคลรอรี่เท่ากับการกินเลย์หนึ่งถุงนั้น ถือว่าผิดถนัดครับ

Reference

https://www.everydayhealth.com/weight/fewer-calories-stalls-metabolism.aspx อ่าน

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible#section1 อ่าน

เรียบเรียงโดย ความรู้รอบตัว.com